Hva kan jeg gjøre selv?

Har du skadet kneet? Oppsøk lege så snart du kan for å få stilt en korrekt diagnose og begynn deretter med rehabiliteringstrening så snart du kan.

Gode råd til deg som allerede har skadet deg

Bruk RICE-prinsippet umiddelbart etter at du har skadet deg

  • Hold benet i ro (Rest).
  • Kjøl ned det skadde området (Ice)
  • Legg trykkbandasje rundt det skadde området (Compression)
  • Hold benet høyt (Elevated)

Avlastning er som regel nødvendig. Man bør skåne kneet for belastning hvis det gjør vondt. Ofte er dette tilstrekkelig som tiltak og skaden leger seg selv. Man kan eventuelt ta et mildt smertestillende middel, f.eks. ibuprofen eller paracetamol. Du kan eventuelt støtte det skadde kneet med en kneortose.

Hvis det handler om en langvarig kneskade, kan du suksessivt begynne med spenningsøvinger av lårmuskelen for å forhindre at den svekkes. Har du vondt, gjøres dette på beste måte ved å spenne lårmuskelen så mye du kan med utstrakt kne. Hold lårmuskelen spent i 10 sekunder og slapp deretter av noen få sekunder. Gjør denne øvingen ca. 10 ganger i strekk, ca. 1 gang/time.

Oppsøk lege omgående hvis du har kraftige smerter eller hvis du har vedvarende smerter og ubehag.

I lenken nedenfor finner du informasjon om våre ulike kneortoser fra DONJOY.

Slik forebygger du en kneskade - 10 enkle råd

Fysisk aktivitet er bra, men kroppen har også et behov for å slappe av mellom treningsøktene.

1. Mikropause
Har du et stillesittende eller monotont arbeid? Ta små pauser og gjør litt fysisk bevegelsestrening med jevne mellomrom for å unngå overbelastning av samme muskelgruppe.

2. Varm opp før trening
Aktiver de store muskelgruppene for å forberede kroppen på en aktivitet eller anstrengelse med høy intensitet.

3. Legg dynamisk bevegelighet til slutt i oppvarmingen
Gjør øvinger med store bevegelser, som påvirker flere ledd. Da opprettholder du din økte kroppstemperatur og arbeider med øvinger som påvirker koordinasjonen, balansen og bevegeligheten.

4. Ro gradvis ned etter trening
Når du er ferdig med treningen, går du langsomt ned i tempo slik at melkesyren kommer ut av musklene.

5. Tøy ut
Det er viktig å tøye ut for økt bevegelighet i muskler og ledd. Utfør uttøyingsøvelser i 20-30 sekunder. Tøy ut på følgende måte for god effekt

A - spenn muskelen i 5 sekunder.
B - hvil i 2-3 sekunder.
C - strekk muskelen i 20-30 sekunder - gjenta.
A-C - 2-3 ganger per muskelgruppe.

6. Varier treningen
Hvis du varierer treningens lengde og intensitet, minsker du risikoen for skader.

7. Ta pauser
Hvis du lar kroppen hente seg inn igjen mellom treningsøktene, får du ut enda mer ut av treningen.

8. Drikk og spis rett
Det er viktig med en kontrollert diett for å maksimere energi og næringsstoffer, f.eks. protein, som bygger opp muskulaturen. Væske hjelper deg med å opprettholde prestasjonen under treningsintervaller.

9. Velg rette sko
Tilpass valget av sko etter treningen. Skoene bør ha god støtdemping, stabilitet og passform.

10. Skoinnlegg
Et tilpasset innlegg kan hjelpe deg når skoens funksjon ikke er tilstrekkelig eller hvis du har spesielle behov for støtte og avlastning.

Informasjonen på knasmarta.se verken kan eller skal erstatte en profesjonell medisinsk konsultasjon. Innholdet på knasmarta.se bør heller ikke utgjøre et grunnlag for diagnose eller behandling, men bare betraktes som et supplement.