Kneøvinger

Når du begynner å gjøre kneøvinger, er det viktig at du gjør øvingene på et tilpasset nivå. Man skal ikke bare tenke på kneet som en enhet som står alene, men hele benet som skal utvikles. Alle muskelgrupper må aktiveres.

Man kan dele opp øvingene i fire grupper

1. Bevegelse Trening
   
2. Uttøying
   
3. Styrke
   
4. Funksjonell trening
   

Treningsøvinger

1. Wall Slide
Det er enklest hvis du har strømper på. Ligg på rygg og bøy det dårlige benet til 90 grader med foten flatt mot veggen. La foten gli sakte nedover veggen inntil du ikke kommer lengre. Hold den der i 5 til 10 sekunder, og løft den deretter opp igjen ved hjelp av det andre benet.

2. Passiv knefleksjon
Før foten gjennom løkken på gummibåndet og ligg på magen. Dra forsiktig i håndtaket til kneet ikke kan bøyes mer. Hold i 5-10 sekunder og slapp deretter av.

3. Passiv knefleksjon
Sitt på gulvet og strekk på benet så mye det går. Plasser en pute under fotleddet og sett en liten vekt på kneet. Strekk kneet maksimalt ned til gulvet ved å slappe av i musklene.

4. Prone Leg Hand
Ligg på magen med en pute under det dårlige benet (du kan også gjøre øvingen ved å la benet henge over en sengekant). La benet henge fritt. Plasser en vekt på foten for å hjelpe kneet med å strekke seg.

Uttøying

5. Uttøying - Legg
Stå vendt mot veggen med ett ben foran det andre. Det fremre benet skal være bøyd og det bakre benet utstrakt. Hold hælene i gulvet og len deg mot veggen til du kjenner det i leggmuskelen. Hold i 10 sekunder og slapp deretter av.

6. Uttøying - Lyske
Sitt på gulvet med fotsålene slik at de berører hverandre. Bruk albuene for å skyve knærne ned mot gulvet. Hold knærne slik i 10 sekunder og slapp deretter av.

7. Uttøying - Hamstrings
Før foten gjennom løkken på gummibåndet og legg deg på rygg. Det dårlige kneet holdes utstrakt. Dra i gummibåndet til det strammer på baksiden. Hold i 5-10 sekunder og slapp deretter av. Gjenta.

Styrketrening

8. Quad set
Sitt på gulvet med bena utstrakt foran deg. Dra tærne opp mot nesen og hold spenningen i lårmuskelen i 5-10 sekunder. Slapp deretter av.

9. Løfte rette ben
Ligg på ryggen og bøy det friske benet. Strekk det dårlige kneet (plasser en tyngde på vristen for mer motstand) og spenn lårmuskelen. Løft benet sakte opp til det friske benet. Senk benet langsomt til gulvet.

10. Toe Raise
Stå med ansiktet mot veggen og med føttene i skulderbredde. Løft hælene slik at du står på tærne. Hold i 5-10 sekunder og slapp deretter av.

11. Styrke leggen
Sitt på gulvet og før foten gjennom løkken på gummibåndet. Strekk på tærne og gummibåndet.

12. Short Arc Knee Extension
Ligg på ryggen og bøy det friske benet. Plasser en pute under det dårlige kneet (plasser en vekt på foten eller rundt ankelen for mer motstand). Spenn lårmuskelen og løft hælen fra gulvet. Hold kneet rett og hold i 5-10 sekunder. Gå langsomt ned med foten på gulvet igjen.

13. Resistive Knee Extension
Fest et gummibånd i veggen eller et annet sted der det holdes på plass. Fest det på ankelen og sitt på en stol som vender bort og bøy benet til 90 grader. Plasser en pute under det dårlige kneet og strekk på benet.

14. Hamstring Strengthening
Fest et gummibånd i veggen eller et annet sted der det holdes på plass. Fest så båndet på ankelen. Sitt på en stol mot veggen med utstrakte ben. Bøy til 90 grader og langsomt tilbake.

15. Hofte - Flexion
Fest et gummibånd i veggen eller et annet sted der det holdes på plass. Fest så båndet på ankelen. Stå vendt bort fra veggen. Strekk benet frem og tilbake til utgangsposisjonen.

16. Hofte - Extension
Fest et gummibånd i veggen eller et annet sted der det holdes på plass. Fest så båndet på ankelen. Stå vendt mot veggen. Strekk benet frem og tilbake til utgangsposisjonen.

17. Hofte - Adduction
Fest et gummibånd i veggen eller et annet sted der det holdes på plass. Fest så båndet på ankelen, stående med siden av ansiktet mot veggen. Løft det dårlige benet fra veggen og tilbake til utgangsposisjonen. Husk at benet må være utstrakt.

18. Hofte - Abduction
Fest et gummibånd på veggen eller annen stasjonær plass og fest båndet på det dårlige benet. Plasser deg slik at du ser mot veggen. Dra det dårlige benet fra veggen og tilbake til utgangsposisjonen. Husk at benet må være utstrakt. Hold deg fast i en stol hvis det er vanskelig å holde balansen.

Funksjonell trening

19. Squat to "Knees Cover Toes"
Stå med føttene i skulderbredde. Føttene skal stå slik også når du bøyer knærne. Du skal ikke bøye deg lengre ned enn at du ser tærne dine. Husk å fordele vekten likt mellom rygg og hæler. Gå tilbake til stående posisjon slik at knærne er nesten utstrakte.

20. Squats with Resistance (begge ben)
Plasser begge føttene på et elastisk treningsbånd. Hold i håndtakene og strekk dem. Bøy knærne til 90 grader og hold denne posisjonen en liten stund. Strekk deretter ut bena igjen.

21. Squats with Resistance (ett ben)
Plasser en fot på et gummibånd. Hold i endene og strekk dem. Bøy kneet til 90 grader og hold denne posisjonen en liten stund. Strekk deretter ut benet igjen.

22. Heel Touchdowns
Stå med det skadde benet på f.eks. et trappetrinn. La det friske benet henge fritt med tærne rettet oppover. Bøy det skadde benet slik at du berører gulvet med hælen på det friske benet. Bruk en stol eller lignende som støtte hvis det er vanskelig å holde balansen.

23. Single Leg Balance
Balanser på det skadde benet, men bare i ca. 5-10 sekunder.

Informasjonen på knasmarta.se verken kan eller skal erstatte en profesjonell medisinsk konsultasjon. Innholdet på knasmarta.se bør heller ikke utgjøre et grunnlag for diagnose eller behandling, men bare betraktes som et supplement.